新冠肺炎疫情发生以来，大家都在问：如何才能抵抗住病毒的侵袭？如何能够保持良好的自身免疫力？ 

打个比方，免疫力就好比人体内的军队，能帮助抵抗疾病和外来致病因素，如细菌、病毒等的能力。军队越强大，越能护主有力。那么怎么才能增强免疫力呢？

除了遗传、年龄、性别等不可控因素外，更值得关注的是营养及环境等可控因素。营养是影响免疫力的关键因素。不管是细胞免疫，还是分子免疫，其生物构成成分主要是蛋白质和一些微量营养素。

优质蛋白质更易于被人体消化吸收，如果不是优质蛋白质，在同等数量下摄入，将会影响免疫细胞和分子的补充，而出现免疫力低下的情况。对于老年人更应该注意蛋白质的质量，适当提高优质蛋白质摄入比例。 

2020年全民营养周之际，专家工作组对我们日常生活中的常见食物进行了营养评价。综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据，专家组列出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”。 

1、鸡蛋

鸡蛋蛋白质含量在13%左右，维生素种类齐全，矿物质含量也很丰富。建议健康人每日一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃

 2、牛奶

牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收

 3、鱼肉

鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%

 4、虾

虾蛋白质含量约为16%-23%，其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用

 5、鸡肉

鸡肉，蛋白质含量为20%左右。因其脂肪含量低，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源

 6、鸭肉

鸭肉的营养价值与鸡肉相仿，含B族维生素和维生素E比较多，鸭肉中钾含量较高

 7、瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右

 8、瘦羊肉

瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类

 9、瘦猪肉

瘦猪肉的蛋白含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近

 10、大豆

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆是唯一上榜的植物来源蛋白

按照中国居民膳食指南推荐的摄入量，如果每天平均摄入肉1两、鸡蛋1个、鱼1两、大豆半两、牛奶300克，就能保证身体所需的优质蛋白质的数量。

如果体重较重，或者处于生长发育期的青少年，也要适当增加优质蛋白质摄入。

请需要记住的一个重要原则：优质蛋白是个宝，提高免疫少不了，多种食物常调换，适宜烹饪要记牢，按需摄入健康高。

原文作者如下：

1、张兵 中国营养学会公共营养分会主任委员/中国疾控中心营养与健康所副所长

2、王   竹  中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员/中国营养学会营养与保健食品分会副主任委员

3、高   超  中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员/中国营养学会营养与保健食品分会委员