癌症是令人“闻风丧胆”的字眼,我们害怕它,也忌讳谈论它。然而假装“视而不见”无济于事,如果我们了解得更多,或许真的能离它更远一些。
法国顶尖脑科学家大卫·赛尔旺-施莱伯,既是医生又是癌症患者,有着18年的抗癌历程,他曾说过,“并非每个人都会患癌,但癌细胞存在于每个人体内,预防和抵御癌症是每个人的战争。
癌症其实离我们每个人都很近,它的实质是基因突变。人体每天会产生1000亿个新细胞,有极少部分因基因突变成为癌细胞。
如果没有被及时清除,便会产生“微肿瘤”,但要发展到癌还需要很长时间。2018年,全世界癌症新发病例为1810万例,平均每3秒多就有1人因癌症死亡。2018年我国新发癌症430万人,死亡290万人,居全球首位。
那么癌症可以预防吗?研究发现,人类约有1/3的癌症可以通过饮食、运动、情绪、与环境等得到预防。
临床医学博士、营养学博士后、《英国医学营养、预防与健康》杂志副主编祝捷在《营养达人之智慧饮食》一书中给出了八点建议。这里说到的饮食不是指某一种所谓的“抗癌明星”食物,而是指多样化的、能够让我们达到营养均衡的膳食结构。
其抵抗肿瘤发生的机制在于提高免疫细胞功能,以清除体内一些早期变异的细胞,同时通过提高机体抗氧化能力,促进体内毒素排出,阻断氧自由基及致癌物对染色体的损伤,并促进早期肿瘤细胞凋亡。
八大建议
1、膳食平衡,每日摄入食物多样化。尽可能地摄入包括谷类、薯类、鱼禽肉蛋类、奶及奶制品、蔬菜和水果类、菌藻类、豆类及豆制品、坚果类等。
保证植物性食物占每天饮食量的2/3以上,增加白肉(鱼和家禽),减少红肉(猪、牛、羊肉等)。
2、多选择深色叶类蔬菜或十字花科类蔬菜。深色叶类蔬菜有菠菜、空心菜、苋菜等;十字花科蔬菜包括西蓝花、芥兰、油菜、娃娃菜、鸡毛菜、大白菜等。
每天摄入蔬菜300~500克,同时选择200~350克不同种类的新鲜水果。
3、每天选择适量全谷类、豆类等杂粮食物,并减少精制米面的摄入。
4、不吃或少吃熏烤、油炸、腌制的食物及隔夜菜,同时尽可能地避免吃加工肉,如咸肉、香肠、火腿。
熏烤食物、高温油炸食物、腌制食物、加工肉食及隔夜菜均含有致癌物。
5、尽可能地避免接触致癌物,如烟草、槟榔等。不吃发霉或可能发霉的食物,因为霉变食物中含有强致癌物黄曲霉素。
6、烹调时尽量减少高温、油烟。做菜用油可选用含有较高不饱和脂肪酸的植物油,如橄榄油、亚麻籽油、菜籽油等。
7、减少含糖饮料及酒精饮料的摄入,饮料可选绿茶等。
8、尽量不用塑料饭盒盛放含油脂的食物,或进行微波炉加热,以降低塑化剂、双酚A等物质污染食物的风险。
在中国,高发癌多为“生活方式癌”,除饮食外,也建议培养健康的生活方式,日常增加运动、保持吃动平衡、避免肥胖,同时保证良好、愉悦的心情。
癌症君,滚蛋吧!
参考资料:[1]祝捷.营养达人之智慧饮食[M].江苏:江苏凤凰科学技术出版社,2019.
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